Angst vor Prüfungen kommt in der Schule häufig vor. Vielleicht kennst du das bei dir auch, weißt aber nicht, was du dagegen tun kannst? Mit diesem Text möchten wir dir einen Überblick zu dem Thema geben, um die Prüfungsangst zu verstehen und gleichzeitig praktische Hilfestellungen anbieten, um deiner Angst begegnen zu können.
Was ist Angst und speziell Prüfungsangst?
Angst ist eine Reaktion auf etwas, das wir als bedrohlich empfinden. In erster Linie ist Angst also sinnvoll. Sie schützt uns vor unüberlegtem Handeln und lässt uns gerade in schwierigen Situationen vorsichtig sein. Völlig angstfrei zu sein wäre nicht erstrebenswert und ist auch gar nicht möglich.
Wenn wir vor Prüfungen Bammel haben und aufgeregt sind, ist das erst einmal normal. Eine "mittlere Aufgeregtheit" vor Prüfungen ist sogar optimal, da wir dann am effektivsten arbeiten. Wenn wir unter einer Prüfungsangst leiden, ist das allerdings anders. Sie blockiert uns und kann uns beim Lernen genauso beeinträchtigen, wie beim Erinnern an Gelerntes während der Prüfung. Am liebsten würden wir weglaufen.
Wie zeigt sich Prüfungsangst?
Prüfungsangst macht sich auf verschiedenen Ebenen bemerkbar. Wir merken sie in unserem Körper, in unseren Gedanken und in unserem Verhalten, während wir uns verzweifelt und hilflos fühlen.
Mögliche Reaktionen im Körper sind:
- innere Unruhe und Anspannung
- Schwitzen, Zittern
- schnelles, flaches Atmen und Herzklopfen
- Kopfschmerzen und/oder Schwindel
- Einschlaf- und/oder Durchschlafschwierigkeiten
- Bauchweh oder Durchfall
Mögliche katastrophisierende Gedanken können sein:
- "ich werde es nicht schaffen"
- "Ich bin zu aufgeregt"
- "Ich bin zu langsam"
- "Ich werde einen Blackout bekommen"
- "Ich kann gar nichts"
Mögliche, leider nicht hilfreiche Verhaltensstrategien sind:
- sich mit Unwichtigem ablenken
- nicht mit dem Lernen anfangen oder zu wenig lernen
- nicht zur Prüfung gehen
- "Flucht nach vorne" durch aggressives Verhalten
- Beruhigungstabletten nehmen oder Alkohol- oder Drogenkonsum
Manche merken die Prüfungsangst schon während der Vorbereitungszeit, andere erst kurz vorher oder auch erst während der Prüfung.
Falls du dich in der bisherigen Beschreibung wiedererkannt hast, ist es für dich besonders wichtig und gut zu wissen, dass es Strategien und Möglichkeiten gibt, mit denen du die Prüfungsangst in den Griff bekommen kannst!
Hilfreiche Strategien zum Umgang mit deinen Körperreaktionen bei Angst
Bewegung
Wenn wir Angst haben, schüttet unser Körper Stresshormone aus, die wir durch Bewegung abbauen können. Daher können zum Beispiel Joggen, Fahrrad fahren, Tanzen, Inline skaten oder auch Gartenarbeit angstlösend wirken.
Bauchatmung
Atmung ist ein wichtiger Lieferant von Sauerstoff, den wir brauchen, um uns besser konzentrieren zu können. Wenn wir tief atmen, helfen wir unserem Körper dabei, sich zu beruhigen. Wenn unser Körper ruhiger ist, kann uns das helfen, dass wir in unseren Gefühlen und Gedanken auch ruhiger werden. Atme dazu tief und schnell durch die Nase ein (zähle bis vier) und langsam und sanft wieder aus (zähle bis acht). Atme so tief ein, dass sich dein Bauch hebt und dann wieder senkt. Der Brustkorb sollte dabei flach bleiben.
Aufmerksamkeit von Körperreaktionen weglenken
Während wir Angst erleben ist unsere Aufmerksamkeit unwillkürlich auf die körperlichen Reaktionen (den schnellen Herzschlag oder die schwitzigen Hände) gerichtet. Dieser Aufmerksamkeitsfokus verstärkt die Angst. Gezielte Übungen können die helfen, den Fokus von den Körperreaktionen weg, hin auf das Hier und Jetzt zu verlagern und so die Angst zu verringern: Konzentriere dich auf äußere Reize, also alles das, was sich außerhalb deines Körpers befindet. Zähle zum Beispiel fünf Gegenstände, die du siehst, fünf Geräusche, die du wahrnehmen kannst und fünf äußere Empfindungen, wie zum Beispiel den Druck deiner Stuhllehne am Rücken. Danach wendest du dich wieder dem Lernen/der Aufgabe zu.
Akzeptanz der körperlichen Reaktionen
Verurteile dich nicht, wenn du merkst, dass du wieder Angst hast, sondern versuche, deine Körperreaktionen zu akzeptieren. Sag dir zum Beispiel "Es ist ok, dass meine Hand gerade zittert. Das ist normal und geht gleich vorbei."
Hilfreiche Strategien zum Umgang mit deinen Gedanken
Deine Gedanken haben einen großen Einfluss auf deine Prüfungsangst. Schon, wenn wir uns nur vorstellen in eine große, gelbe, saftige Zitrone zu beißen, bildet sich in unserem Mund vermehrt Speichel und gegebenenfalls verzieht sich unser Gesicht, ohne, dass wir dies bewusst gesteuert hätten. Unser Körper reagiert so, als würden wir tatsächlich in eine Zitrone beißen. Unser Gehirn kann nämlich nicht unterscheiden, ob wir etwas wirklich erleben oder es und nur vorstellen oder einbilden.
Das zeigt, wie wichtig unsere Gedanken über etwas sind - sie alleine können Angst in uns auslösen. Nachfolgend beschreiben wir Strategien, die genau dort ansetzen.
ABC der Gefühle
Du kannst nichts daran ändern, dass die Prüfung stattfinden wird. Du kannst aber verändern, wie du sie bewertest! Hier ein Beispiel, wie die gleiche Situation ganz unterschiedliche bewertete werden kann, was zu unterschiedlichen Reaktionen führt:
Die Situation, die die Angst auslöst: "Morgen schreiben wir eine Mathearbeit."
Die Bewertung beziehungsweise der Gedanke, der folgt: Die werde ich bestimmt verhauen." Die Reaktionen in den Gefühlen, auf körperlicher Ebene und im Verhalten sind Angst, Verunsicherung, Anspannung und möglicherweise, dass du nun Tag und Nacht lernst.
Anders, wenn du die Situation stattdessen wie folgt bewertest: "Ich bereite mich gut vor. Auch wenn ich in der Prüfung kurz blockiert sein sollte, ist das keine Katastrophe. Das passiert anderen auch." Die Reaktion auf diese Gedanken ist eine leichte Entspannung, das Gefühl sich relativ sicher zu fühlen und ich kann viel leichter nach Plan lernen und auch Pausen machen.
Realitätsprüfung
Um eine negative Bewertung zu verändern, ist eine Realitätsprüfung hilfreich. Überprüfe also, ob deine Bewertung realistisch und hilfreich ist. Hier ein Beispiel dazu:
Du könntest zum Beispiel denken: "Es macht gar keinen Sinn jetzt noch zu lernen. Ich bin eh schon viel zu spät dran und falle sowieso durch. Das war's - es ist alles aus."
Ist diese Bewertung realistisch? Nein, denn jedes Wort das ich lerne macht mich kompetenter und kann mir in der Prüfung helfen. Ich kann es also versuchen, auch wenn ich nicht weiß, ob ich es schaffe alles aufzuholen. Ich kann jetzt noch nicht wissen, ob ich durchfallen werde. Aber wenn ich mir das einrede, ist es noch schwerer mich zum Lernen zu motivieren. Und selbst wenn ich durchfallen würde, wäre nicht alles aus, weil ich die Prüfung wiederholen könnte.
Ist diese Bewertung hilfreich? Nein, denn wenn ich so denke ziehe ich mich runter und werde mutlos. Das führt nur dazu, dass ich gar nicht mehr lerne.
Versuche es mal mit einer eigenen negativen Bewertung! Wenn du, wie im Beispiel, beide Fragen deiner Realitätsüberprüfung mit "Nein" beantworten kannst, ist es sinnvoll, deine Bewertung neu zu formulieren. Das kann beispielsweise so aussehen:
- "Ich werde es nicht schaffen." wird zu "Ich werde mein Bestes geben." oder "Ich hab schon ganz andere Dinge geschafft."
- "Ich bin zu aufgeregt." wird zu "Ich bleibe ruhig und gelassen."
- "Ich bin zu langsam." wird zu "Ich arbeite so zügig wie es geht."
Stopp-Schild
Wenn du neue hilfreiche Gedanken formuliert hast, ist es wichtig, diese einzuüben. Hierfür ist es zunächst notwendig, den angstauslösenden Gedanken wahrzunehmen und ihn bewusst zu stoppen. Du kannst dir dafür zum Beispiel ein großes Stoppschild vorstellen, vor dem der angstauslösende Gedanke stehen bleiben muss, wenn du "Stopp" sagst. Im nächsten Schritt setzt du dann den hilfreichen Gedanken an seine Stelle.
Irrationale Überzeugungen aufgeben
Hilfreich kann es auch sein sich im Vorfeld der Prüfung mal folgenden Fragen zu stellen:
- Was könnte während einer Prüfung schlimmstenfalls passieren?
- Was hätte das schlimmstenfalls für Konsequenzen?
- Was bedeuten diese Konsequenzen für meinen weiteren Lebensweg?
- Was werden mir wichtige Menschen schlimmstenfalls über mich sagen? Was werden sie schlimmstenfalls tun?
Wenn du diese Fragen beantwortest, stellst du häufig schnell fest, dass die Katastrophe nicht eintreffen wird. Oder aber du kannst deine gedanklichen Sorgen konkret überprüfen? In der Regel wirst du dann herausfinden, dass deine Ängste unbegründet sind.
Darüber hinaus ist es manchmal zusätzlich beruhigend, sich selbst Gedanken darüber zu machen, was wäre, wenn die Prüfung dieses Mal tatsächlich daneben ginge. Was ist mein "Plan B"?
Hilfreiche Strategien in Hinblick auf dein Verhalten
Mit unserem Verhalten können wir auch gegen unsere Prüfungsangst angehen. Wir geben dir ein paar hilfreiche Tipps für die Vorbereitungszeit und für den Tag der Prüfung.
Während der Vorbereitungszeit
- Inhaltliche Vorbereitung: Lernziele bestimmen, zeitliche Planung, kleinschrittiges Vorgehen und Wiederholungen!
- Vorbereitung auf die Situation: Es kann helfen, die Prüfungssituation zu Hause im Vorhinein zu simulieren. Hierfür kannst du zum Beispiel Aufgaben unter Zeitdruck erledigen oder auch eine mündliche Prüfung mit deinen Eltern oder anderen Personen nachstellen.
- Gedankliche und körperliche Vorbereitung: Es kann helfen sich im Vorfeld den gewünschten Verlauf oder das gewünschte Ergebnis der Prüfung gedanklich auszumachen und dabei die Bauchatmung zu machen.
Kurz vor der Prüfung
- Komme rechtzeitig in der Schule an, so dass du nicht in Stress gerätst.
- Suche dir hilfreiche Kontakte, anstatt dich mit Anderen verrückt zu machen. Gehe im Zweifel alleine an einen ruhigen Ort.
Während der Prüfung
- Schau dir die Prüfungsaufgaben an und beginne mit den leichten. Das kann dir ein gutes Gefühl geben und dich darin stärken, die schwierigen Aufgaben anzugehen oder
- Bearbeite die Aufgaben der Reihe nach und decke die zu, an denen du gerade nicht arbeitest. Für manche ist es einfacher nur das im Fokus zu haben, was gerade ansteht, ohne zu wissen, was noch kommt. Eventuell bringt die schwierige Aufgabe, die auf der letzten Seite kommt, einen nämlich schon so durcheinander, dass die Konzentration für Aufgabe 1 nicht mehr da ist.
Nach der Prüfung ist eines besonders wichtig: Belohne dich für deine Anstrengungen!